【2歳児の睡眠】睡眠時間はどれくらい?生活リズムの整え方とは
2歳児の生活リズムについて困ってはいませんか?とくに睡眠に困る保護者が多いといわれています。スムーズな睡眠は心身の発達のためにも大切なもの。今回は、2歳児の睡眠について、時間や心がけたいことをご紹介します。
2歳児の理想的な睡眠時間とは
2歳児の理想的な睡眠は何時間くらいだと思いますか?昼寝と夜の睡眠時間についてチェックしてみましょう。
お昼寝の睡眠時間
2歳児のお昼寝時間の平均は約2時間くらいです。14時くらいまで寝られるとよいでしょう。2歳児は、まだまだ体力が少なめ。午前中にたくさん遊ぶと、なかなか起きられないこともあるでしょう。ですが、どんなに寝ても毎回同じ時間に起こすことが大切です。起きる時間が同じになることで、自然と規則正しい生活リズムが身につきます。1日9時間から14時間程の睡眠を国は推奨しているので、それを基本にお昼寝する時間を定めていきましょう。
夜の睡眠時間
夜は平均10時間くらい睡眠をとることを心がけてください。20時から21時までに寝かしつけ、朝は7時から8時くらいに起こすようにするとよいでしょう。体を睡眠へと促すためにも、夜は液晶画面を見ることを控えることをおすすめします。夕飯を食べ歯磨きをしたら、ゆったりと過ごし、絵本などを読み聞かせて寝かしつけましょう。お昼寝が長くなると寝付くまでに時間がかかることもあるため、バランスを取ることが大切です。
スムーズな睡眠のために心がけたいこと
スムーズな睡眠のために家庭でできることについてご紹介します。
日中に身体をたくさん動かす
子どもの睡眠時間が短かったり、寝付くまでに時間がかかったりするときには、日中の遊ぶ時間が足りないのかもしれません。2歳児は今まで以上に動きも活発になります。そのため、日中家のなかだけで過ごすと体力が十分に消耗しないことも。決まった時間に遊び、決まった時間に寝かせられるように遊びの内容を工夫しましょう。適度に疲れさせることで、ゆっくり眠るようになります。
睡眠前に液晶モニターを見せない
寝る前に強い光やブルーライトを浴びせないようにしましょう。眠気をもたらす働きがある重要なホルモンに「メラトニン」があります。とくに1~5歳の間は「メラトニンシャワー」といって一生のなかで最も多くメラトニンが分泌される時期。2歳児は、その最中でもあります。夜更かしや夜に液晶の光などを浴びることは、メラトニンシャワーを浴びそこねてしまいます。眠るときは部屋の灯りをできるだけ真っ暗にしましょう。
入眠儀式を決めておく
入眠の儀式とは、子どもが寝に入る前に就寝の時間だと認識させるために行う活動のこと。入眠儀式を取り入れることで子ども自身で睡眠の時間であることを理解します。絵本の読み聞かせや子守歌が定番です。毎日取り入れ、習慣にしましょう。決めた内容は守ることが大切です。
寝る・起きる時間を定める
寝る時間と起きる時間を定めることで、規則正しい生活リズムの習慣がつきます。例えば、お昼寝する時間を12時にするのなら起きる時間は14時。夜は、18時には食事やお風呂に入り、20時から21時の間に入眠。起床は、7時から8時くらい。などと時間を決めましょう。生活リズムができることで、大人もゆっくり過ごす時間を確保することにつながります。
朝食をしっかり食べる
朝食を食べない子もいるかもしれません。ですが、睡眠のためにはしっかりと朝ごはんを食べる習慣が大切です。朝ごはんには、ブドウ糖をはじめとするさまざまな栄養を補給する目的があります。しっかりと栄養を摂ることで、午前中も思いきり動けるようになるのです。また、よく噛むことにより消化器官や脳に刺激を加えることもできます。早寝早起きのリズムを作るためにも大事な役割といえるでしょう。
夕食は遅くなりすぎない
夕飯の時間は、寝る3時間前くらいを目安に食べ終わるのが理想的です。21時に就寝する場合は18時くらいに食べるとよいでしょう。胃の中に食べ物が残ったまま寝てしまうと、消化器官に影響が出てしまいます。気持ちが悪くなることで、睡眠の質も下がってしまうのです。
体力に合わせてお昼寝の時間を調節する
子ども一人ひとり体力には差があります。お昼寝は、午後に向けて体力を回復させる時間です。体力の差によってお昼寝の時間も変わることは自然なこと。午前中をゆっくり過ごしたときにはお昼寝も短めに、たっぷりと遊んだときには早めにお昼寝に入るなど調節しましょう。ただし、お昼寝から起きる時間はいつもと同じになるように計算してくださいね。寝すぎてしまうと夜の睡眠に影響を与えてしまいます。
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